Beyin Sağlığı İçin Omega-3 Yağ Asitlerinin Önemi

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3 vücut tarafından üretilemeyen ancak vücuttaki pek çok önemli işlevi yerine getiren çoklu doymamış yağlara denir. Bu yağ asitleri vücut tarafından üretilemediğinden besinler ve takviyeler aracılığıyla vücuda alınır. Omega-3 yağ asitleri vücuda enerji vermekle görevlidir. Bunun yanı sıra kalbin, damarların, bağışıklık sisteminin ve akciğerlerin doğru bir şekilde çalışmasına destek olduğu bilinir.

Omega-3 yağ asitlerinin bilinen üç ana türü vardır. Bu türler şu şekilde sıralanabilir:

• EPA (Eikosapentaenoik Asit): Kanın kolayca pıhtılaşmasını önler ve kandaki trigliserid seviyesinin düşmesine yardımcı olur. En çok kalp hastalığı, depresyon, kemoterapiye bağlı yan etkiler, diyabet için kullanılır. Ton balığı ve somon gibi deniz ürünlerinde dokosaheksaenoik asit (DHA) ile birlikte bulunur.
• DHA (Dokosaheksaenoik Asit): Kanın kalınlığını, iltihabı (şişkinliği) azaltabilir. Kandaki trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak kalp ve dolaşım hastalıklarına yönelik riski minimize edebilir. Göz ve sinir dokularının gelişiminde etkili bir şekilde görev alır. DHA ve EPA, somon ve ton balığı gibi deniz ürünlerinde birlikte bulunur.
• ALA (Alfa-linolenik Asit): Bitkilerde bulunan omega-3 formudur. Kalbin normal ritminin ve pompalanmasının korunmasına yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra kan pıhtılarını azaltmaya da yardımcı olur. ALA ceviz, keten tohumu, kanalo yağı, kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunur.

Omega-3 yağ asitleri tüm hücrelerin doğru bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Omega-3'ün faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Göz sağlığına iyi gelir. Yeterli miktarda omega-3 almak dünya çapında kalıcı göz hasarı ve körlüğün önde gelen nedenlerinden biri olan makula dejenerasyonu riskini azaltmakla da bağlantılıdır.
• Depresyonu ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
• Bunama belirtilerini azaltmaya ve önlemeye destek olur.
• Migren ağrılarını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olur.
• Diyabet hastalığını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olduğu bilinir.
• Beyin fonksiyonları üzerinde etkilidir.
• Astım hastalığını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olur.
• Kalp hastalığını önlemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
• İstemik inme riskini önlemeye ve azaltmaya yardımcı olur.
• Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
• Kanda bulunan trigliserid seviyelerini düşürür.
• Romatoid hastalıkta eklem iltihabını azaltmaya yardımcı olur.
• Bebeklerde beyin gelişimi ve büyümede hayati rol oynar.
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) tedavisine destek olabilir.
• Yaşa bağlı zihinsel gerileme, Alzheimer'ı önleme ve belirtilerini hafifletme üzerinde etkilidir.

Beyin Sağlığına Olan Faydaları

Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonları ve beynin gelişimi üzerinde etkili rol oynar. Omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığına yönelik faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Hafızayı güçlendirir. 
• Hücre zarının konumunu korur ve büyümesine yardımcı olur. 
• Depresyon, borderline ve benzeri ruh sağlığı problemlerine ait semptomların iyileşmesine yardımcı olur.
• Öğrenme yeteneğini arttırır.
• Alzheimer ve Parkinson hastalığına yönelik koruyucu etkiye sahiptir. 
• Anti-inflamatuar etkisi sayesinde inflamatuar sitokinlerin üretilmesini engeller.

Alzheimer ve Demans Riskini Azaltma

Omega-3 yağ asitleri nörolojik sağlık üzerinde etkili rol oynar. Pek çok nörodejeneratif ve nörolojik durumda omega-3 yağ asitlerini beslenme programına eklemek faydalı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin Parkinson ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların daha fazla ilerlemesine engel olabileceği düşünülür. Her ne kadar omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) Parkinson ve Alzheimer hastalığı için bir tedavi yöntemi olmasa da semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ortalama yaşı 46 olan, daha önce demans ve felç geçirmemiş 2.183 gönüllüyle yapılan bir araştırmada omega-3 yağ asitlerinin daha fazla tüketilmesi sonucunda mantıksal düşünme ve karmaşık kavramları anlama yeteneğinin daha güçlü hâle geldiği görülmüştür.

Daha yüksek omega-3 indeksiyse daha büyük hipokampal hacimlerle ilişkilendirilmiştir. Hafıza ve öğrenmeyle ilişkilendirilen hipokampus, beyinde bulunan önemli bir yapıdır. Daha yüksek omega-3 indeksine sahip APOE4 (Alzheimer hastalığı için bilinen bir duyarlılık genidir.) taşıyıcılarınınsa daha az küçük damar hastalığı riskine sahip olduğu görülmüştür. 

EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitlerinin beyni güçlendiren ve koruyan temel mikro besinler olduğunu söyleyen çalışmanın ortak yazarı bu yaş grubuyla daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtmiştir.

Omega-3 ve Ruh Sağlığı

Omega-3 yağ asitlerinin bireyin ruh sağlığı üzerinde etkili bir role sahip olduğu bilinir. Bir tür omega-3 yağ asidi türü olan EPA'nın depresyona dair semptomların azalmasına yardımcı olmak ve iltihabı önleyebilmek gibi özellikleri vardır. Omega-3 yağ asitleri üzerinde yapılan araştırmalarda omega-3 yağ asitlerinin zar değişimiyle serotonin dopamin reseptörü sayısı ve işlevlerindeki değişikliklerinin bağlantılı olduğu anlaşılmıştır. 

Vücutta yeterli miktarda omega-3 yağ asidinin bulunmaması ruh sağlığının olumsuz yönde etkilenmesine neden olabilir. Yapılan araştırmalara göre EPA ve DHA'nın depresyon türlerinin tedavisi üzerinde etkili olabileceği görülmüştür.

Omega-3, depresyonunun yanı sıra diğer ruh sağlığı sorunlarının da iyileştirilmesi konusunda etkili rol oynar. Borderline kişilik bozukluğu, şizofreni, dikkat eksikliği ve obsesif kompulsif bozukluk bu ruh sağlığı problemleri arasındadır. Anksiyete belirtilerinin de azalmasına yardımcı olan omega-3 yağ asitleri hakkında yapılan bir araştırmaya göre günde 2.000 mg omega-3 alan kişilerin anksiyete semptomlarının azaldığı anlaşılmıştır. 

Omega-3 İçeren Besinler

Omega-3 içeren besinlerin beslenme programına dâhil edilmesinin sağlık üzerinde pek çok faydası olduğundan söz ettik. Beslenme programına dâhil edilebilecek omega-3 içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Morina karaciğeri yağı, balık yağı ve vejetaryen yosun yağı gibi omega-3 takviyeleri,
• Keten tohumu yağı,
• Chia tohumu,
• Deniz tarağı,
• Somon,
• Ceviz,
• Soya fasulyesi, 
• Uskumru,
• Havyar,
• İstiridye,
• Hamsi,
• Sardalya,
• Ringa balığı.

Günlük Omega-3 İhtiyacı ve Alımı

Günlük olarak alınması gereken omega-3 miktarının 2 ila 3 gram olduğu bilinir. Yaklaşık 400 ila 450 gram balık tüketmek vücuda yaklaşık 1 gram balık yağı alındığı anlamına gelir. Günlük önerilen omega-3 miktarının vücuda alınabilmesi için yaklaşık bir kilogram balık tüketimi gerekir.

Yeteri kadar omega-3 besinler tarafından alınamıyorsa takviye ürünlerden yararlanabilmek mümkündür. DHA ve EPA miktarı da dâhil olmak üzere balıktaki omega-3 miktarı omega-3 yıldızı balıkların türlerine bağlı olarak farklılaşıyor olsa da %18 ila %35 arasında değişiklik gösterebilir.

Günlük olarak alınması gereken omega-3 miktarı herkes için farklı olabilir. Ancak önerilen ALA miktarı erkeklerde 1,6 gram olarak bilinirken kadınlar için 1 gram olarak bilinir. Bu bilgilerin yanı sıra kullanılan omega-3 takviyesinin yeterli miktarda EPA ve DHA içerdiğine dikkat etmek önemlidir.

Bireyin günlük omega-3 alımını sağlamak için yapılabilecekleri şu şekilde sıralanabilir:

• Daha fazla omega-3 yağı tüketmek,
• Yemekleri omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan yağlar kullanarak hazırlamak,
• Balık tüketimini arttırmak (uzmanlar haftada 2 gün balık tüketilmesini önerir),
• Omega-3 içeren bitkisel kaynakları beslenme programına dâhil etmek,
• Balık tüketmeyen bireyler için takviye içeren besinler kullanmak,
• Beslenme programına konserve ve diğer balık türlerini eklemek,
• Omega-3 içeriği hakkında bilgi almak için etiketleri incelemek.

Hamilelerin, emzirenlerin veya hamile kalmayı planlayan bireylerin haftada iki porsiyon balık yemeleri önemlidir. Yağlı balık tüketimini haftada ikiyle sınırlaması da önem taşır. Bunun yanı sıra hamilelerin, hamile kalmayı planlayan bireylerin ve 16 yaşından küçük çocukların kılıç balığı, köpek balığı ve marlin balığını tüketmekten kaçınmaları gerekir. Çünkü bu balıkların içerisinde ağır metallerden olan cıva bulunabilir.

Omega-3 Eksikliğinde Karşılaşılabilecek Sorunlar

Bireyin yeterli miktarda omega-3 yağ asitlerini tüketmemesi omega-3 eksikliğine neden olur. Omega-3 eksikliği çeşitli sağlık problemlerine neden olabilir. Omega-3 yağ asidi eksikliğinde karşılaşılabilecek sorunlar şu şekilde sıralanabilir:

• Cilt tahrişi, kuruluk ve kaşıntı,
• Kalple ilgili rahatsızlıklar,
• Dikkat eksikliği ve konsantrasyon sorunları,
• Saçın dökülmesi; zayıf, kuru olması ve incelmesi,
• Yorgunluk hissi ve uykuyla ilgili problemler,
• Eklemlerde ağrı ve sertlik,
• Gözlerde kuruluk,
• Depresyon ve ruh sağlığı sorunları.

Omega-3 yağ asitlerinin normal seviyeye getirilmesi yaklaşık olarak 6 hafta ila 6 ay kadardır. Bir beslenme uzmanına danışarak omega-3 açısından dengeli bir beslenme programı oluşturmak mümkündür. Beslenme programına omega-3 açısından zengin besinleri ekleyerek ve takviye alarak omega-3 eksikliği giderilebilir. 

Omega-3 Yağ Asitlerinin Beyin Gelişimi Üzerindeki Etkileri

Gebelik ve emzirme döneminde omega-3 yağ asitlerinin tüketimi anne ve bebeğin sağlığı için son derece önemlidir. Omega-3 yağ asitleri bebeğin göz ve beyin gelişimini desteklemekle görevlidir. Doğru ve yeterli miktarda tüketildiğinde bebeğin astım ve benzeri alerjik hastalıklara yakalanma riskini azaltıcı etkiye sahiptir.

En çok DHA birikiminin gebeliğin 21. haftasıyla doğumdan sonraki bir aylık dönemde (perinatal dönem) olduğu saptanmıştır. Gebeliğin son haftalarında ve iki yaşına kadar olan dönemde beyin gelişimi son derece hızlıdır. Özellikle DHA, tüm beyin omuriliğin membran fonksiyonlarının gelişmesini sağlar. Plasentanın seçici geçirgen özelliği sayesinde omega-3 yağ asitleri anneden fetüse geçer. Dolayısıyla annenin bu dönemde (hem gebelikte hem emzirme döneminde) omega-3 bakımından zengin besinler tüketmesi çok önemlidir. 

Omega-3 yağ asitlerinin erken çocukluk döneminde çocuklarda beyin gelişimini desteklemede oldukça etkili bir role sahip olduğu bilinir. Bir omega-3 yağ asidi türü olan DHA beyin gelişimini desteklemek, beynin hücre zarlarının bütünlüğünü ve akışkanlığını sağlamak üzerinde etkilidir.

Omega-3 yağ asitleri; akıl yürütme, sorun çözme ve soyut düşünce gibi yetilerin gelişmesine önemli katkılar sunar. Omega-3 yağ asitlerinin çocukluk çağında yeterli miktarda alınmaması bilişsel eksikliklere ve davranış bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca gebelikte omega-3 yağ asitlerinin tüketilmesi erken doğum riskini azaltmak ve doğum sonrası depresyona yakalanma ihtimalini düşürmek gibi faydalar da sağlar.

Sıkça Sorulan Sorular

Omega-3 eksikliği nasıl anlaşılır?

Omega-3 eksikliğini anlayabilmek için uygulanabilecek belirli bir test yoktur. Ancak bireyden bir miktar kan alınarak kan plazmasında ve kan yağlarında bulunan omega-3 seviyeleri incelenebilir. Saç ve tırnakların zayıflaması, eklemlerde ağrı ve sertlik, ruhsal değişimler, ciltte ve gözlerde kuruluk gibi durumlar omega-3 eksikliğinin anlaşılmasında rol oynar.

Hangi omega-3 takviyeleri en iyisidir?

DHA ve EPA olarak bilinen omega-3 türlerinin sağlık üzerinde önemli etkileri vardır. Ancak en iyi omega-3 takviyesi bireyin ihtiyacına göre değişkenlik gösterir. Bu nedenle gerekli tetkiklerin yapılmasının ardından profesyonel bir sağlık çalışanı tarafından tavsiye edilen ürünlerin kullanılması gerekir.

Günlük omega-3 ihtiyacını nasıl karşılayabilirim?

Balık ve omega-3 takviyeleriyle vücudun günlük ihtiyacı karşılanabilir. Bunların yanı sıra bitkisel besin kaynakları da günlük omega-3 ihtiyacının karşılanmasına destek olabilir.