Gribe karşı bağışıklığınızı güçlendiren 12 besin
Grip, 7'den 77'ye hepimizzi teddit eden yayagın bir sağlık sorunu. Kalabalık ortamlardan uzak durmaya çalışsak, ellerimizi sık sık yıkasak ya da evimizi havalandırsak da almamız gereken en önemli önlemlerden biri bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek. Bunun yolu da sağlıklı ve dengeli beslenmekten geçiyor. Kış sebze ve meyvelerinin bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri ve sağlıklı günler için özel beslenme öneri...
1. Günde 1 portakal, 1 mandalina yeterli, fazlası kilo nedeni
Portakal, mandalina ve limon, en kuvvetli antioksidanların başında gelen C vitamini kaynakları. Portakalın faydaları bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Bu özelliği sayesinde bağışıklığımızı kuvvetlendiren bu meyvelerin özellikle bu günlerde beslenme düzenimizde mutlaka yer alması gerekiyor. Ancak miktarına dikkat etmek kaydıyla. 1 portakal ve 1 mandalina günlük C vitamini ihtiyacınız için yeterli. Gripten korunmak adına kilolarca portakal ya da mandalina yemek doğru değil. C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğu için fazlası idrarla atılıyor ve vücutta depolanmıyor. C vitamini almak uğruna tüketilen fazla meyve fazladan kalori ve kilo almaktan başka bir işe yaramıyor. Yine C vitamini sağlamak için yapılan yanlışlardan biri de litrelerce portakal suyu içmek. 1 bardak portakal suyu ortalama 2 adet portakaldan elde edilirken, 1 litre portakal suyu içmek 10 adet portakal kalorisine denk geliyor ki, bu kadar portakalla kilo almanız kaçınılmaz.
2. Balığın içeriğindeki yağlar gribe karşı kalkan
Somon ve uskumru gibi omega 3 yağ asidinden zengin balıklar vücutta iltihap azaltıcı etkiye sahip. Kronik olarak iltihaplanmayı azaltmak bağışıklık sisteminin muntazam çalışmasını sağlıyor ve gribe karşı savunma kalkanı oluşturuyor. Balığın bağışıklık sistemi destekleyici etkisinden yararlanmak için haftada 3 gün 150-200 gram ızgara ya da buharda pişmiş şekilde yemeniz gerekiyor. Haftada 2 günün altında yiyorsanız mutlaka dışarıdan omega 3 takviyesi almalısınız.
3. Sarımsağı çiğ yerseniz antioksidan etkisi artar
Yemeklere lezzet katan sarımsağın, verdiği tattan çok daha önemli bir özelliği bulunuyor. İçeriğinde bulunan sülfür kaynağı antioksidan etki göstererek gribe karşı korunmayı sağlıyor. Her ne kadar çiğ yendiğinde tadı ve kokusu herkes için çok güzel olmasa da, sarımsak çiğken antioksidan etkisinden daha fazla yararlanılabiliyor. Eğer sarımsak yiyemiyorsanız diğer sülfür kaynağı olan soğan, lahana, karnabahar ve brokoli gibi sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz.
4. Kırmızı et şart; yemiyorsanız mercimek, nohut ve ıspanak yemelisiniz
Kırmızı et, zengin çinko içeriğiyle bağışıklık sisteminin temel destekleyicileri arasında yer alıyor. Ancak bağışıklık sistemini desteklemek adına kırmızı et tüketirken kalp-damar sağlığınızı da göz ardı etmemeniz gerekiyor. Doymuş yağ alımını kontrol etmek ve kan kolesterol seviyenizin ideal aralıkta olması için kırmızı et tüketimini haftada 2 defayla sınırlamanız gerekiyor. Kırmızı et yemiyorsanız dışında yararlanılabilecek çinko kaynakları ise; tavuk, mercimek, nohut, ıspanak, fıstık, badem ve kabak çekirdeği gibi çinko içeren yiyeceklerden de tüketebilirsiniz. Günlük beslenmenizde bu besinlere de yer vermeniz gribe karşı alınabilecek önlemler arasında yer alıyor.
5. D vitamini sadece kemikleri korumuyor, gribi de önlüyor
Kemik sağlığından sorumlu olduğunu bildiğimiz D vitamini aslında gribin de savaşçısı. Araştırmalar gösteriyor ki; D vitamini seviyesini optimum seviyede tutmak mevsimsel virüslerden ve grip olmaktan kaçınmanın en iyi yollarından biri. Biyokimyasal süreçlerde D vitamini bağışıklık sistem destekleyicisi olan birçok hücrenin yapımında rol alıyor. D vitaminin esas kaynağı güneşken, kapalı ortamlarda çalışan kişilerde çoğunlukla eksiklik görülüyor. Özellikle kış aylarında D vitamini seviyenizi kontrol ettirin ve D vitamini yetersizliğiniz var ise hekim kontrolünde dışarıdan takviye alın.
6. Günde 1 çay bardağı boza bağışıklığınızı kuvvetlendirir
Fermente içecekler arasında yer alan boza önemli bir probiyotik kaynağı. Bozada bulunan probiyotikler bağırsakların sağlığını korumak üzere hareket ediyorlar. Bu yararlı bakteriler bağışıklık sistemini destekleyerek grip virüsüne karşı da güçlü bir savunma mekanizması oluşturuyorlar. Boza dışındaki diğer probiyotik içeren besinlerse yoğurt ve kefir. Probiyotiklerin etkisinden yararlanmak için bu tip gıdaların beslenme düzeninizde mutlaka yer alması gerekiyor. Ancak bozanın karbonhidrat içeriği ve enerjisi yüksek. Bu nedenle diyabet hastalarının kısıtlı miktarlarda içmeleri, diyet yapanların da kalori miktarını kontrol etmek için porsiyon miktarına dikkat etmeleri gerekiyor. 1 çay bardağı boza ortalama 2 dilim ekmeğin besin değerine eşdeğerdir. Günde 1 su bardağı kefir ve 2 su bardağı yoğurt tüketimi hem probiyotiklerin alımını sağlar hem de yeterli kalsiyumu elde etmeye yardımcı olur.
7. Salatalarında pancar mutlaka olmalı
Birçok vitaminden zengin olan pancar, folat ve beta karoten içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirerek gribe karşı koruyucu etki gösteriyor. Özellikle kış aylarının önemli bir sebzesi olan pancarı haşlayarak salatalara koyabilir ya da kefir veya yoğurtla karıştırarak lezzetle tüketebilirsiniz.
8. Süper besin balkabağı gribe karşı koruyucu
Süper besinler grubunda yer alan balkabağı beta karoten kaynaklarının başında geliyor. Bal kabağı bağışıklık sisteminin en önemli parçalarından biri olan beta karoten sayesinde gribe karşı koruyucu etki gösteriyor. Balkabağını yemeklerde; çorbasını yaparak ya da etin yanında püresini yaparak tüketebileceğiniz gibi tatlı şeklinde de tüketebilirsiniz. Bal kabağı sevmiyorsanız alternatif olarak Trabzon hurması, havuç gibi turuncu olan diğer sebze ve meyvelerden de aynı koruyucu etkiyi alabilirsiniz.
9. Günde bir yemeğiniz turpgillerden olmalı
Brüksel lahanası, karnabahar, turp, brokoli ve lahana gibi turpgiller, bağışıklık sistemini güçlendirme özelliği bulunan glutatyonun kaynakları. Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazlarından olan glutatyon, neredeyse tüm besinlerde bulunuyor. Ancak özellikle salgın zamanlarında gripten korunmak için glutatyonu en çok içeren bu besinlere sıklıkla yer vermeniz gribe dur demenizi kolaylaştırıyor. Kış aylarında günde en az bir yemeğiniz turpgiller içerikli olmalı ya da salatalarınız bu tip yiyecekler barındırmalı.
10. Günde 1 yumurta güçlü bağışıklık sistemi sebebi
En kaliteli protein kaynaklarından biri olan yumurta, neredeyse tüm amino asit çeşitlerini içeriyor. Yumurtanın proteinlerinden tamamen yararlanmak ise antikor üretimi için kaynak sağlayarak güçlü bir bağışıklık sistemi sağlıyor. Bağışıklık sistemini güçlendirip gripten korunmak adına yumurta sayısını artırmak ise kan kolesterolünün yükselmesine neden olabiliyor. Hem bağışıklığı kuvvetlendirmek hem de kolesterol seviyesini korumak için günde 1 tam yumurta yemek yeterli. Daha fazla yumurta yemek istediğiniz takdirde ise yumurtanın beyazında kolesterol olmadığı için 1 tam yumurtaya 2-3 adet yumurta beyazı ekleyebilirsiniz.
11. Siyah çayı azaltıp bitki çaylarını artırın
Soğuk havalarda içilen çay miktarının artması ufak bir değişikle işe yarayabiliyor. Gün içinde içtiğiniz siyah çay miktarını azaltıp bunun yerine kuşburnu, ıhlamur ve böğürtlen gibi bitki çayları içerek bağışıklığınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Bitki çaylarının antioksidan etkisinden en iyi şekilde faydalanmak için klasik demleme yönteminden uzak durmalısınız. Bunun yerine kaynamış suya bitki çayını koyarak 3-4 dakika demlemeye bırakın ve süzüp için. Böbrek sağlığınız için de günde 3 kupa bitki çayını geçmeyin.
12. Bağışıklığın en kuvvetli anahtarı propolis
Tüm bu beslenme önerilerinin yanı sıra arıların farklı bitki ve çiçeklerden aldığı öze bazı enzimleri ekleyerek elde edilen propolis besin takviyesini almanız da bağışıklığınızı kuvvetlendiren önemli bir etken olacaktır. Güçlü bir antioksidan olan propolisin hem antiviral hem de antibiyotik etkisi bulunuyor. Yapılan bilimsel çalışmalar propolisin nar suyundan 70 kat daha fazla antioksidan etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Özellikle grip mevsimi öncesi ve süresince propolis kullanımı gribe yakalanmamak için atılacak önemli adımların başında geliyor.
