C Vitamini

C Vitamini Nedir?

Aynı zamanda askorbik asit olarak bilinen C vitamini, insan vücudunun, kan damarları, kıkırdakları, kasları ve kemiklerde bulunan kollajen proteini oluşturmak için ihtiyaç duyduğu bir vitamin türüdür.

C vitamini, serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerin yanı sıra toksik kimyasallar ve sigara dumanı gibi kirleticilerden kaynaklanan hasara karşı vücudu koruyabilen birkaç antioksidandan biridir.

Vücutta oluşan kanser, kalp hastalığı ve artrit gibi sağlık sorunlarının gelişmesine katkıda bulunacağı için normal diyetle düzenli ve yeterli C vitamini alınması bu durumların önlenmesine yardımcı olur.

Fazla C vitamini normal şartlar altında vücuttan doğrudan atılır ve depolanmaz. Bu nedenle normal şartlarda vücutta aşırı doz C vitamini birikmesi konusunda endişelenmeye gerek yoktur. 

Ancak her şart altında vücuda bir anda yüksek dozlarda C vitamini yüklenmesinden kaynaklanacak mide yanması, mide bulantısı, baş ağrısı, mide krampları ve diyare gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için günde 2.000 miligramlık güvenli üst sınırı aşmamak önemlidir. Bu güvenli üst sınırın aşılması aynı zamanda böbrek taşı riskini artırabilir.

C Vitamininin Yararları Nelerdir?

İnsan vücudu doğal olarak kendiliğinden C vitamini üretmediği için beslenme aracılığıyla doğal kaynaklardan vücuda almak gereklidir. C vitamini vücudun besinlerden aldığı demirin sindirim sistemi tarafından emilmesine ve daha sonra kullanmak üzere depolanmasına yardımcı olur.

Uzmanlar, C vitamininin en güvenli ve vücut için en faydalı besinlerden biri olduğunu ifade etmektedirler. C vitamininin faydaları arasında bağışıklık sistemini güçlendirmek, kardiyovasküler hastalıklara, doğum öncesi sağlık sorunlarına, göz hastalıklarına ve hatta cilt kırışıklıklarına karşı koruma sağlamak sayılabilir.

Gerçekleştirilen çalışmalar sonucunda C vitamininin stres nedeniyle bağışıklık sistemi zayıflamış olan bireyler için yararlı olduğunu görülmüştür. Alkol kullananların, sigara içenlerin ve obez bireylerin vücutlarında en hızlı tükenen besin maddelerinden birisi olduğu için genel sağlık ölçümünde önemli bir kriter olarak görülür. 

Vücudunda düşük oranda C vitamini bulunan bireyler ile karşılaştırıldığında yüksek oranda C vitamini bulunan bireylerin inme (felç) riski ile daha düşük oranlarda olduğu gözlemlenmiştir. C vitamini vücudun hem içindeki hem de dışındaki hücreleri etkilediği için cilt kuruluğu ve yaşlanmaya karşı olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.

Ağır C vitamini eksikliği görülen bireylerde anemi (kansızlık), diş eti kanaması, ciltte morarma gibi durumlar görülebilir. Bazı durumlarda ise yara iyileşmesinde yavaşlama ile tanımlanan, iskorbüt adı verilen bir hastalığın ortaya çıkabileceği görülmüştür. 

Meyve ve sebze açısından zengin bir diyet ile beslenmenin meme, kolon ve akciğer kanserleri gibi birçok kanser türünün ortaya çıkması riskinin azaldığı düşünülmektedir. Ancak bu koruyucu etkilerin doğrudan gıdada bulunan C vitamini ile ilişkili olup olmadığı açık değildir. 

Bunun yerine meyve ve sebzeler ile sağlıklı beslenmenin bu etkiye yol açtığı kanısı tıp uzmanlarınca daha yaygın bir şekilde kabul görmektedir. Aynı zamanda oral C vitamini takviyelerinin doğal beslenme yoluyla alınan C vitamini kadar fayda sağladığı düşünülmemektedir.

Nezle, soğuk algınlığı durumunda ise, ağızdan C vitamini takviyeleri almak soğuk algınlığını engellemez. Bununla birlikte, düzenli olarak C vitamini takviyesi alan bireylerde soğuk algınlığı görüldüğünde, hastalığın daha kısa süre devam ettiği ve hastalığın seyri boyunca ortaya çıkan semptomların daha az şiddetli olduğunu gösteren bazı kanıtlar vardır.

Ancak soğuk algınlığı başladıktan sonra C vitamini takviyesine başlamak bu tür hastalıklara karşı bir fayda sağlamamaktadır.

C vitamini takviyelerinin diğer vitaminler ve minerallerle birlikte alınmasının, yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ya da diğer adıyla sarı nokta hastalığının daha ağır bir hal almasına karşı önleyici etkileri olduğu gözlemlenmiştir. Buna ek olarak beslenmeleri esnasında daha yüksek C vitamini tüketen bireylerin katarakt geliştirme riskinin daha düşük olduğu görülmüştür.

Günlük C Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

C vitamini en yaygın olarak narenciye ürünleri, çeşitli meyveler ve sebzelerde bulunur. Bunun yanı sıra kapsül halinde ve çiğnenebilir tabletler şeklinde ağızdan alınan takviyeler halinde de C vitamini almak mümkündür.

Ancak tıp uzmanları antioksidan özellikleri için alınan takviye C vitamininin gıdalarda doğal olarak bulunan antioksidanlarla aynı derecede fayda sağlamadığını düşünmektedir.

Suda çözünen vitaminlerin vücut içinde sağlıklı seviyelerde bulunmasını sağlamak için bu tür vitaminlere diyette sürekli olarak yer verilmelidir. C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin uygun olanları iyice temizledikten sonra çiğ olarak yemek, kalanlarını da mümkün olduğu kadar az suyla pişirmek, suda çözünür vitaminlerin bir kısmının pişirme suyunda kaybolmasını engelleyecektir.

Bireyler için normal beslenme yoluyla günlük alınması tavsiye edilen C vitamini miktarları aşağıda verilmiştir. Ancak bu miktarlara göre diyet belirlemeden önce doktora başvurulması tavsiye edilir.

• 0 ila 6 ay arası çocuklar: günde 40 miligram
  
• 7 ila 12 ay arası çocuklar: günde 50 miligram
• 1 ila 3 yaş arası çocuklar: günde 15 miligram
• 4 ila 8 yaş arası çocuklar: günde 25 miligram
• 9 ila 13 yaş arası çocuklar: günde 45 miligram
• 14 ila 18 yaş arası kadınlar: günde 65 miligram
• 14 ila 18 yaş arası erkekler: günde 75 miligram
• 19 yaş ve üzeri kadınlar: günde 75 miligram
• 19 yaş ve üzeri erkekler: günde 90 miligram
• Hamile kadınlar: günde 80/85 miligram                  
• Emziren kadınlar: günde 115/120 miligram

C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? 

Yapılan araştırmalara göre C vitamini açısından en zengin yiyeceklerin narenciye ürünleri, yeşilbiber, çilek, domates, brokoli, patates ve tatlı patates olduğu görülmüştür.

Çeşitli besinlerde bulunan ortalama C vitamini miktarı aşağıda verilmiştir.

• 1 büyük dilim kavun: 59 mg (miligram)
  
• 1 adet orta boy kivi: 70 mg
• 1 adet orta boy portakal: 90 mg
• 1 bardak domates suyu: 33 mg.
• 1 bardak portakal suyu: 97 mg
• 1 porsiyon pişmiş brokoli: 74 mg
• 1/2 porsiyon (bardak) kırmızı biber, çiğ: 95 mg
• 1/2 porsiyon (bardak) kırmızı lahana: 40 mg
• 1/2 porsiyon (bardak) yeşil biber: 60 mg
• 1/2 porsiyon (bardak) çilek: 49 mg
• 1/2 porsiyon (bardak) pişmiş brüksel lahanası: 48 mg

Nasıl Daha Fazla C Vitamini Alınır?

C Vitamininin vücuda beslenme yoluyla doğal olarak alınması tercih edilmelidir. Bireylerin C vitamini içeren meyve ve sebzeleri günlük beslenmelerine daha fazla dahil etmesi için çeşitli yöntemler mevcuttur.

Örnek verilmesi gerekirse çorba ve köfte tariflerine püre haline getirilmiş veya rendelenmiş sebzeler eklenebilir, ya da kek tariflerine aynı şekilde hazırlanmış meyve eklemek mümkündür. 

Hızlı bir atıştırmalık olması için önceden kesilmiş meyve ve sebzeleri hazır bir şekilde tutmak faydalı olabilir. Tüm sandviç ve dürüm türlerine marul, domates ve rendelenmiş brokoli ya da lahana eklenebilir. Şekerli içecekler yerine öğün arası içecek olarak bir bardak sebze suyu tercih edilebilir. 

C Vitamini Takviyeleri

Bunun için C vitamini takviyelerini kullanmak mümkündür. Vitamin takviyeleri tabletler, kapsüller, çiğneme tabletleri, sakızlar ve efervesan tozlar ve tabletler olarak mevcuttur. Bu yöntemlerden herhangi birisi diğerinden daha etkili değildir.

C vitamini kan şekerini de yükseltebilir bu yüzden diyabet durumunda dikkatli kullanılmalıdır. Diyabet sorunu olan ileri yaştaki kadınlarda günde 300 mg üzerinde C vitamini alınması kalp hastalıklarından dolayı ölüm riskini artırır.

C vitamini vücuttan östrojen atılımını yavaşlatabilir. C vitaminini östrojen veya östrojen bazlı kontraseptiflerle aynı anda almak hormonal yan etki riskini artırabilir.

C vitamini takviyeleri ayrıca bazı kemoterapi ilaçlarını daha az etkili hale getirebilir. Bu tür etkileşimleri önlemek için C vitamini takviyelerinin kullanılan ilaçlar üzerinde bir etkisi olup olmayacağına dair doktora danışmak gereklidir.